Magnesium

Magnesium gehört zu den lebenswichtigen Mineralstoffen. Knapp zwei Drittel des Magnesiums im Körper sind in den Knochen gespeichert, etwa 30 Prozent im Bindegewebe. Im Blut gelöst ist nur etwa ein Prozent. Insgesamt sind im Körper etwa 20 bis 30 Gramm Magnesium vorhanden.

Magnesium kommt in mehr als 300 Enzymen vor. Auch bei der Speicherung der genetischen Information des Organismus spielt Magnesium eine Rolle - es wird hier für die Herstellung der Nukleinsäuren benötigt. Magnesium spielt außerdem eine Schlüsselrolle bei der Energiebereitstellung in den Zellen und ist für die Stabilisierung der Zellmembranen und deren Durchlässigkeit wichtig.

Magnesium ist der physiologische Gegenspieler des Kalziums. Deshalb nimmt es bei der Herzmuskelaktivität eine wichtige Rolle ein. Auch am Aufbau der Knochen und Zähne ist Magnesium beteiligt.

Magnesiummangel macht sich durch Krämpfe (besonders in den Waden), Muskelschwäche und schlechte Nerv-Muskel-Koordination bemerkbar. Kribbeln oder Taubheit in Händen und Beinen kann ebenfalls auf einen Mangel hindeuten. Schlaflosigkeit, Lethargie, Depressionen, Unruhe, Zittern und Konzentrationsschwächen wurden ebenso bei Magnesiummangel festgestellt. Verdauungsbeschwerden, Gefäßverengungen, Arteriosklerose und Herzrasen oder Herzrhythmusstörungen sind gravierende Folgen eines länger andauernden Mangels an Magnesium. Störungen des Immunsystems sowie ein erhöhtes Risiko für eine Frühgeburt gehören ebenfalls zu den möglichen Mangelerscheinungen.

In den Ackerböden ist der Magnesiumgehalt gesunken. Dies ist eine Folge der Verwendung von kaliumhaltigen Kunstdüngern. Dadurch ist der Gehalt an Magnesium in Gemüse und Getreide ebenfalls gesunken. Magen-Darm-Erkrankungen, Stress, hoher Alkoholkonsum, erhöhte Kalziumzufuhr oder Schilddrüsenerkrankungen können für einen Mangel an Magnesium sorgen. Auch Leistungssportler sind durch den Magnesiumverlust über den Schweiß gefährdet.

Magnesium findet sich in vielen Lebensmitteln. Besonders viel ist in Vollreis, Nüssen, Bohnen, Erbsen, grünem Gemüse, Haferflocken, Hafermehl, Kleie und allgemein in Vollkornprodukten enthalten. Fleisch, Fisch, Milchprodukte und Obst (mit Ausnahme von Bananen) enthalten durchschnittlich viel Magnesium. Die Tagesdosis Magnesium für einen Erwachsenen ist beispielsweise in folgenden Lebensmitteln enthalten:

• 400 Gramm Haferflocken
• 400 Gramm Bohnen
• 100 Gramm Sesamsamen
• 250 Gramm Schokolade
• 250 Gramm ungeschälter Reis

Säuglinge
0 - 4 Monate	24 mg/Tag	24 mg/Tag
4 - 12 Monate	60 mg/Tag	60 mg/Tag
Kinder
1 - 4 Jahre	80 mg/Tag	80 mg/Tag
4 - 7 Jahre	120 mg/Tag	120 mg/Tag
7 - 10 Jahre	170 mg/Tag	170 mg/Tag
10 - 13 Jahre	230 mg/Tag	250 mg/Tag
13 - 15 Jahre	310 mg/Tag	310 mg/Tag
Jugendliche und Erwachsene
15 - 19 Jahre	400 mg/Tag	350 mg/Tag
19 - 25 Jahre	400 mg/Tag	310 mg/Tag
25 - 51 Jahre	350 mg/Tag	300 mg/Tag
51 - 65 Jahre	350 mg/Tag	200 mg/Tag
65 Jahre und älter	350 mg/Tag	300 mg/Tag

Schwangere Personen benötigen 310 mg/Tag, stillende Personen 390 mg/Tag.

Wird zu viel Magnesium aufgenommen, scheidet es ein gesunder Körper über den Darm wieder aus - es kann allerdings Durchfall verursachen. Bei einer bestehenden Niereninsuffizienz oder bei einer Schilddrüsenüberfunktion kann es zu einer Überdosierung kommen. Diese äußert sich dadurch, dass die Erregbarkeit des zentralen Nervensystems sowie der Muskulatur herabgesetzt wird. Lähmungserscheinungen, Blutdruckabfall und Herzprobleme können dann der Fall sein. Leichtere Symptome, die auf eine Überdosierung hindeuten, können Übelkeit und Erbrechen sein.

Bei Schwangeren wird gegen Ende der Schwangerschaft oft Magnesium verabreicht, um frühzeitigen Wehen vorzubeugen. Sportler, Diabetiker und ältere Menschen, die wenig trinken, haben einen erhöhten Magnesiumbedarf.

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