Vitamin B1 (Thiamin)

Vitamin B1 findet man sowohl in verschiedenen tierischen als auch in pflanzlichen Lebensmitteln. Besonders gute Lieferanten sind Vollkornprodukte und Schweinefleisch. Thiamin gehört zu den wasserlöslichen Vitaminen und kann daher vom menschlichen Körper nur in geringen Mengen gespeichert werden. Eine Vitamin-B1-reiche Ernährung ist aus diesem Grund lebensnotwendig.

Vitamin B1 wird für die Funktion der Nerven sowie des Herzmuskels benötigt. Auch für den Zucker- und Fettstoffwechsel ist es sehr wichtig. Im Körper unterstützt es Eiweiße (Enzyme) dabei, ihre Aufgaben zu erfüllen - deshalb wird Thiamin auch als Koenzym bezeichnet. Thiamin hilft dem Körper dabei, Energie aus der Nahrung zu gewinnen. Neben der Funktion des Nervensystems verbessert es auch die Konzentrationsfähigkeit und die Gedächtnisleistung. Auch der allgemeine Appetit wird durch das Vitamin gefördert. Langfristig schützt es vor körperlichem und geistigem Abbau und neutralisiert die so genannten freien Radikale, schädliche Zellstoffwechselprodukte.

Ein schwerer Vitamin-B1-Mangel und eine zusätzliche Eiweiß-Armut führen zu der Mangelerkrankung Beriberi. Diese äußert sich durch Störungen im Nervensystem, verbunden mit Lähmungserscheinungen, Muskelschwund, Wasseransammlungen im Körpergewebe sowie Herzfunktionsstörungen. Die Krankheit trat erstmals in Japan und Ostasien auf. In diesen Ländern gilt Reis als Hauptnahrungsmittel - der zwar sehr viel Vitamin B1 enthält, aber durch Polieren vor dem Verzehr geht das wichtige Vitamin verloren.Zu einer Unterversorgung kommt es in der Regel auch, wenn man sich zu unausgewogen ernährt - wenn man beispielsweise überwiegend Weißmehlprodukte anstelle von Vollkornlebensmitteln zu sich nimmt.In Deutschland ist die Versorgung grundsätzlich gut und ein Mangel tritt eher selten auf. In der Dritten Welt ist die Krankheit Beriberi allerdings noch sehr häufig zu sehen.

Der Tagesbedarf eines Erwachsenen an Vitamin B1 liegt zwischen 1,0 und 1,3 mg. Vitamin B1 ist in Vollkornprodukten, Schweinefleisch, Leber, Fisch, Hülsenfrüchten, Gemüse, Kartoffeln, Eiern und Obst enthalten. Sehr viel Thiamin findet man auch in Randschichten des Getreidekorns. Bei einer ausgewogenen Ernährung kann ein Viertel des Bedarfs bereits mit Brot und Backwaren gedeckt werden. Wichtig ist hierbei, dass man Vollkornprodukte zu sich nimmt. Eine Verwertung des Vitamins aus pflanzlichen Nahrungsmitteln findet sofort nach Aufnahme statt. Stammt das Vitamin aus tierischen Quellen, so muss es durch Enzyme erst aufgespalten werden.Um den durchschnittlichen Bedarf zu decken, reicht zum Beispiel eine Menge der folgenden Lebensmittel aus:

• 200g Haferflocken
• 50g Sonnenblumenkerne
• 150g mageres Schweinefleisch
• 20g Hefe
• 70g Cornflakes
• 175-200g Hülsenfrüchte

Die Palette ist groß, so dass eine ausreichende Aufnahme des Vitamins durch eine ausgewogene Ernährung gewährleistet werden kann.

Alter	Empfohlene Dosis Männlich	Empfohlene Dosis Weiblich
Säuglinge
0-4 Monate	0,2 mg/Tag	0,2 mg/Tag
4-12 Monate	0,4 mg/Tag	0,4 mg/Tag
Kinder
1-4 Jahre	0,6 mg/Tag	0,6 mg/Tag
4-7 Jahre	0,8 mg/Tag	0,8 mg/Tag
7-10 Jahre	1,0 mg/Tag	1,0 mg/Tag
10-13 Jahre	1,2 mg/Tag	1,0 mg/Tag
13-15 Jahre	1,4 mg/Tag	1,1 mg/Tag
Jugendliche und Erwachsene
15-19 Jahre	1,3 mg/Tag	1,0 mg/Tag
19-99 Jahre	1,0 1,3 mg/Tag	1,0 mg/Tag

In folgenden Fällen besteht ein erhöhter Bedarf an Vitamin B1:

• In der Schwangerschaft und während der Stillzeit (1,2 1,4 mg/Tag)

Eine Überdosierung ist in der Regel nicht schädlich. Zu viel aufgenommenes Vitamin B1 wird von einem gesunden Körper über die Nieren wieder ausgeschieden.

Zu den Risikogruppen zählen Schwangere, Leistungssportler, Alkoholiker oder Raucher. Menschen, die einen erhöhten Bedarf an Vitamin B1 haben, sollten in jedem Fall Rat bei einem Facharzt einholen, um ggf. die Tagesdosis anzupassen.

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